Меню на месяц
Меню на 1 неделю
1 День
2 День
3 День
4 День
5 День
6 День
7 День
Понедельник
Делаем вакуум 5 раз
Выпиваем 1-2 стакана воды
Завтрак:
Каша, 100 гр( готовый вес)
Сыр до 30% жирности, 30 гр
Яблоко, 100 гр
Орехи 25 гр
1 зефир
Обед:
Запечённое филе, 150гр
Тушеные овощи, 200 гр
Маринад для филе:
100 гр йогурта
Паприка
Соль
Итальянские травы
Филе замариновать в маринаде и запечь в духовке в фольге
Ужин:
Котлеты с броколли, 140 гр
Салат овощной с маслом 1 ч л , 180 гр
Тушеные овощи
Тушеные овощи в рецепте для похудения готовятся по одной схеме. Состав продуктов можно менять на свое усмотрение.

кабачок — 1 шт.
помидор — 2 шт.;
лук — 1 головка;
сладкий болгарский перец — 1 шт.;
масло оливковое — 1 ст. л.;
соль — по вкусу;
вода — 1 ст.
Овощи помыть, почистить.
Нарезать небольшими кусочками.
Сложить в кастрюлю с толстым дном, добавить воды и поставить на огонь тушиться 20 мин.
Посолить, налить масло. Перемешать, снять с огня и оставить томиться еще 10-15 мин.
Вторник
Делаем вакуум 5 раз
Выпиваем 1-2 стакана воды
Завтрак:
Овсяноблин с сыром
Овощная нарезка
Горький шоколад 2 дольки
Обед:

Запечённое филе, 150гр
Тушеные овощи, 200 гр
Маринад для филе:
100 гр йогурта
Паприка
Соль
Итальянские травы
Филе замариновать в маринаде и запечь в духовке в фольге
Ужин:
Котлеты с броколли, 140 гр
Салат овощной с маслом 1 ч л , 180 гр
Рецепт овсяноблина
ОВСЯНОБЛИН НА КЕФИРЕ

Ингредиенты для одной порции:

овсяные хлопья – 50 г
яйцо – 1 штука
кефир (натуральный йогурт) – 30 мл
разрыхлитель – щепотка
соль – по вкусу
Прекрасным заменителем молока и воды в пп-рецептах овсяноблина является кефир (можно использовать натуральный йогурт). Такое решение позволяет снизить калорийность блюда и насытить его белковыми комплексами животного происхождения.

Перед тем, как приготовить овсяноблин на кефире, овсяные хлопья лучше смолоть в блендере. Все ингредиенты смешать и жарить блин на маленьком огне с двух сторон до готовности. На одну часть положить натёртый сыр (30 гр), а второй половиной накрыть.
Среда
Делаем вакуум 5 раз
Выпиваем 1-2 стакана воды
Завтрак:
Сырники, 250 гр
Йогурт , 50 гр
Ягоды , 50 гр
Обед:
Рыба запечённая , 130 гр
Овощной салат с маслом 1ч л, 150 гр
Каша, 70 гр (готовый вес)
Ужин:
Салат с кальмаром, 350 гр
Сырники в ягодной заливке
-200 гр творога 2,5-5%
-2 яйца
-80-100 гр рисовой муки
Немного ванилина
50 гр ягод
Готовить легко и просто. Тщательно смешать творог с яйцами, добавить муку, вымесить. Сформировать сырники, слегла обвалять в рисовой муке и обжарить на медленном огне на антипригарной сковороде без масла.
Ягоды(у меня смесь замороженных) разморозить и пропустить через блендер.
Подавать с сырниками.
Приятного аппетита!
Запечённая рыба
Ингредиенты
Рыба порционная - 1 шт.
Лимон - 3 кружочка
Растительное масло - 1 ст.л.
Специи для рыбы - 1 ч.л.
Соль по вкусу
Как приготовить
Рыбу вымыть, очистить от чешуи, удалить жабры, натереть специями внутри и снаружи. Противень застелить фольгой, смазать растительным маслом, уложить рыбу.
В брюшко положить кружочки лимона, сбрызнуть растительным маслом. Поставить в разогретую до 190-200 градусов духовку на 45 минут.
Подавать в горячем или холодном виде. Приятного аппетита!

Салат с кальмаром
Ингредиенты:
сметана – 20-30 г
горчица острая – 1 ст.л.
кальмар – 300 гр
зелень – 100 г
Белок яйц куриные – 4-6 шт. (в зависимости от размера).
Как приготовить: Смешать 4 ст.л. сметаны (не выше 10%) с острой горчицей, тщательно размешать. Добавить мелко нарезанную зелень (петрушку, укроп или лук). Закрыть в емкость и поставить в холодильник на 15-20 мин. Пока заправка настаивается, надо подготовить остальные компоненты: отварить кальмары (300 гр) и поставить варить яйца. Как все будет готово, яйца и кальмары охладить. Это делается намного быстрее, если опустить их в холодную воду. Затем нарезать тонкими полосками морепродукт острым ножом, яйца мелко покрошить. Готовой заправкой залить полученную смесь и охладить. Для особого «морского духа», украсьте салат отварными креветками.

Четверг
Делаем вакуум 5 раз
Выпиваем 1-2 стакана воды
Завтрак:
Творог с овощами и зеленью
Хлеб ц/з 40 гр
1 зефир
Обед:
Рыба запечённая , 130 гр
Овощной салат с маслом 1ч л, 150 гр
Каша, 70 гр (готовый вес)
Ужин:
Салат с кальмаром, 350 гр
Пятница
Делаем вакуум 5 раз
Выпиваем 1-2 стакана воды
Завтрак:
Завтрак
Скрэмбл
Овощной салат, 200 гр
Лаваш , 40 гр
Обед:
Субпродукты , 150 гр
Овощной салат , 150 гр
Лаваш/хлеб ц/з, 50 гр
Куриные сердечки - 300гр (один лоток в заводской упаковке)
Лук репчатый - 1 головка
Сметана - 3 стол. ложки
Томатная паста - 1 стол. ложка
Кипяченая вода - 200мл
Мука рисовая- 1 стол.ложка
Соль, перец по вкусу
Ужин:
Тёплый салат с грудкой, 350 гр
Скрэмбл:
Яйцо куриное 2 штуки
Твердый сыр 20 грамм
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для подачи
Все готовится очень быстро, поэтому сыр натрите перед тем, как начинать взбалтывать яйца. Можно готовить в толстостенной кастрюле, но, при определенной сноровке на антипригарном покрытии получится даже лучше.
Измельчаем сыр. Рекомендую делать это на мелкой терке, так кусочки быстрее растают в готовом блюде.
Яйца разбейте в мисочку.
Взболтайте венчиком. Взбивать ничего не надо. Посолите, поперчите и перемешайте еще раз.
Вылейте яичную смесь в разогретую АП сковороду .
И сразу мешайте лопаточкой очень активно. Если вы хотите мелкие комочки, то размешивать следует вилкой. Я люблю крупные, мешаю силиконовой лопаткой, да и такие сковородки не очень дружат с вилками. 30 секунд. Снимите с огня.
Яичница еще кажется сыроватой, но это не так. Соберите ее на одной стороне сковороды. Посыпьте сыром. Верните на огонь на 20-30 сек. Все готово! Перекладывайте на тарелку. Яичница в этот момент продолжает готовиться.
Вкуснотища! Сыр расплавился и стал таким же нежным, как скрэмбл. Посыпьте сверху немного зелени для аромата. Угощайтесь!
Рецепт:
Субпродукты , 150 гр
Овощной салат , 150 гр
Лаваш/хлеб ц/з, 50 гр
Куриные сердечки - 300гр (один лоток в заводской упаковке)
Лук репчатый - 1 головка
Сметана - 3 стол. ложки
Томатная паста - 1 стол. ложка
Кипяченая вода - 200мл
Мука рисовая- 1 стол.ложка
Соль, перец по вкусу
Сердечки промыть, дать стечь воде
Срезать сосуды и жир. С острого края сделать крестообразные надрезы, получив "цветочек".
Лук нарезать максимально мелко. Я так режу, чтобы спрятать его в блюде, так как малышня кривится, когда видит лук в еде.
На антипригарной сковороде с маленькой каплей оливкового масла обжарить лук до прозрачности.
В сковородку с луком кладем подготовленные сердечки, перемешиваем, накрываем крышкой.
Тушим лук с сердечками минут 10-15, не добавляя воды. Сердечки как-то так устроены, что они при тушении выделяют влагу.
Готовим соус: берем холодную воду, разводим в ней 3 стол.ложки сметаны и 1 стол.ложку томатной пасты. Добавляем 1 стол.ложку рисовой муки.
Все хорошенько перемешиваем и выливаем в сковородку через ситечко, чтобы не попались случайные комочки.
Перемешиваем содержимое сковородки, накрываем крышкой и тушим еще минут 15.
Всё готово!

Тёплый салат с грудкой:
Куриное филе -150 гр,
стручковая фасоль-70 гр,
перец болгарский - 50 гр,
чеснок, специи по вкусу, соевый соус 1 ст.л, кунжут щепотка.

Приготовление:
Филе нарезать соломкой.Обжарить на капле масла. Добавить перец, струч.фасоль, чеснок, специи, соевый соус. Посыпать кунжутом.
Суббота
Делаем вакуум 5 раз
Выпиваем 1-2 стакана воды
Завтрак:
Каша, 80 гр
Субпродукты, 120 гр
Овощная нарезка, 100 гр
Зефир, 1 шт
Обед:
Тёплый салат с грудкой, 350 гр
Ужин:
Салат с яичным белком
Салат с яичным белком

Ингредиенты:
Молодая капуста - 150 г
Огурец средних размеров - 1 шт.
Яйца вареные - 2 шт.
Зелень укропа - 0,5 пучка
Зеленый лук - 0,5 пучка
Сметана 15% жирности - 2-3 ст. л.
Соль, черный молотый перец - по вкусу
Приготовление
Капусту тонко нашинкуйте.
Укроп и зеленый лук мелко нарежьте.
Огурец нарежьте соломкой.

Яйца очистите от скорлупы и нарежьте кубиками.
Переложите капусту в салатник, слегка помните руками и посолите по вкусу.

Добавьте к капусте огурцы, зелень и яйца. Перемешайте. Поперчите по вкусу.
Заправьте салат сметаной и перед подачей охладите.
Воскресенье
Делаем вакуум 5 раз
Выпиваем 1-2 стакана воды
Завтрак:
Творожные блинчики, 220 гр
йогурт греческий, 30 гр
Обед:
Отварное бедро(без кожуры) , 120 гр
Макароны твёрдых сортов, группы А, 100 гр ( готовый вес)
Овощной салат с маслом 1ч л, 180 гр
Ужин:
Тушеные овощи с Фета
Творожные блинчики

Ингредиенты:
2 шт Яйца
110 гр Муки (рисовая у меня)
Щепотка соли
210 гр Йогурт питьевой
150 гр Творог 2,5-5%
Банан
Приготовление
Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы. Печь на АП сковороде с двух сторон.
Подавать с греческим йогуртом или сметаной.
Тушеные овощи с Фета


Ингредиенты:
1 красный сладкий перец, крупно нарезанный
1 желтый сладкий перец, крупно нарезанный
2 цуккини, крупно нарезанные
6 помидоров, нарезанных на 8 частей
2головки репчатого лука, нарезанного дольками
2 измельченных зубчика чеснока
250 грамм сыра феты, нарезанной ломтиками
2 столовые ложки оливкового масла
орегано
соль
перец
базилик
Метод приготовления (рецепт)

Все овощи смешать в миске. Добавить оливковое масло, чеснок, травы, соль и перец. Ломтики сыра фета выложить в форму для запекания, сверху распределить овощи, запечь в течение 30 минут при температуре 180 °С
C чего начать?
Посмотрите ознакомительное видео
Что я могу пить, когда голодаю?
Вы можете пить воду (это обязательно!), а также чай без добавления сахара. Если очень хочется, можно добавить кусочек лимона в воду или чай для вкуса.
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, вы можете тренироваться. Просто учтите, что ваш уровень энергии может быть ниже. Настоятельно рекомендуется проводить тренировки во время окна еды.
Можно ли употреблять алкоголь?
Поскольку алкоголь содержит калории, его употребление во время программы определенно нарушит скорость результата. Допускается выпить бокал вина после ужина в окно еды. Просто имейте в виду, что любые лишние калории препятствуют вашему прогрессу.
Почему я не похудела?
Во-первых, ответьте себе честно на следующие вопросы:
  • Правильно ли я потребляю калории?
  • Взвешиваю ли я ингредиенты?
  • Пью ли я много воды?
  • Достаточно ли я тренируюсь?
  • Достаточно ли я сплю (7–8 часов)?

    Если хотя бы один из ваших ответов был «нет», это может быть причиной того, что вы не теряете вес
Могу я жевать жвачку во время голодания?
Когда вы жуете жвачку, уровень желудочного сока повышается, и это обычно вызывает аппетит намного быстрее, чем начинается ваше «окно для еды».
ул. Замковая 3, Орша