Меню на месяц
Меню на 2 неделю
8 День
9 День
10 День
11 День
12 День
13 День
14 День

8 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Каша(100 гр.) со сливочным маслом(0,5 ч.л.)
  • Вареное яйцо 1-2 шт.
  • Овощная нарезка

Порция до 350 гр.

8 ДЕНЬ






Обед

  • Салат с кальмаром, 200 гр.
  • Хлебцы 2-3 шт.
  • Фрукт 1-2 шт.

8 ДЕНЬ






Ужин

  • Запеканка из цветной капусты,
Порция до 350 гр.

9 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Рулет с творогом в лаваше с яблоком и маком,

Порция до 350 гр.

Лаваш с творогом и яблоком
Рецепт

Ингредиенты:
  • Корица молотая 3 щепотка
  • Лаваш тонкий армянский 1 шт.
  • Орехи грецкие 5 шт.
  • Творог 180 г
  • Яблоко 2 шт.

Для приготовления возьмите лаваш тонкий, яблоки, творог, грецкие орехи и корицу.
  1. Яблоки 2 штуки почистите, натрите на крупной тёрке.
  2. Посыпьте корицей, перемешайте, чтобы корица равномерно распределилась на всех яблоках. Поставьте микроволновку на 2 минуты. Получаются такие топлёные яблочки.
  3. На пергаменте расстелите тонкий лаваш.
  4. 2/3 лаваша покройте яблоком.
  5. Сверху произвольно уложите творог.
  6. Посыпьте всё это измельчёнными грецкими орехами
  7. Этот шаг по желанию — можете смазать край взбитым яйцом, а можете этого не делать.
  8. Заверните всё аккуратно в рулетик.
Вот и готов рулетик-красавец! Ароматный, хрустящий, и вкусный! Приятного аппетита!

9 ДЕНЬ






Обед

  • Салат с говядиной постной,

Порция до 350 гр.

Салат с говядиной
Рецепт:

  • Говядина (отварная) - 300 г
  • Грибы свежие (шампиньоны) -8-10шт.
  • Яйца куриные (белки)- 4 шт.
  • Огурец - 300г
  • Перец болгарский - 2 шт.
  • Лук репчатый - 1 шт.
  • Сметана (15%)- 150 г
  • Масло кокосовое - 1,5 ст.л.
  • Зелень - по вкусу
  • Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
  1. Поставим варить яйца в подсоленной воде (чтобы не треснули). Тем временем займёмся говядиной. Я порезала на брусочки, но можно нарезать и кубиками.
  2. Отложим говядину, приготовим грибы с луком. Лук порезать мелко, пожарить на кокосовом масле до прозрачности.
  3. Грибы порежем не очень мелко - очень вкусно, когда в салате чувствуются кусочки.
  4. Добавим грибы к луку, пожарим вместе 5-7 минут
  5. Яйца уже сварились, остудим их в холодной воде, чтобы лучше чистились. А пока нарежем огурчик и перец.
  6. Грибы с луком готовы, отложим их остывать. А пока помоем и мелко нарежем зелень, у меня - укроп и петрушка, можно добавить и зелёный лук.
  7. Яйца нарежем кубиками и начнём собирать наш салат с говядиной и грибами.
  8. В сметану добавим соль и смесь перцев, можно для остроты добавить немного горчицы и жгучего перца.
  9. Заправим салат сметаной, перемешаем.
Приглашайте родных к столу, салат с говядиной и грибами готов! Сочетание мяса, жареных грибов, яиц и свежих овощей никого не оставит равнодушным. Салат получается сытным, хрустящим, сметана очень удачно соединяет все ингредиенты.

9 ДЕНЬ






Ужин

  • Рыба не жирных сортов, 150гр;
  • Овощной салат с лимонным соком, 200 гр.
Запечённая рыба
Рецепт:

Ингредиенты:
  • Рыба порционная - 1 шт.
  • Лимон - 3 кружочка
  • Растительное масло - 1 ст.л.
  • Специи для рыбы - 1 ч.л.
  • Соль по вкусу

Приготовление:
  1. Рыбу вымыть, очистить от чешуи, удалить жабры, натереть специями внутри и снаружи.
  2. Противень застелить фольгой, смазать растительным маслом, уложить рыбу.
  3. В брюшко положить кружочки лимона, сбрызнуть растительным маслом.
  4. Поставить в разогретую до 190-200 градусов духовку на 45 минут.
Подавать в горячем или холодном виде. Приятного аппетита!

10 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Рулет с лавашом

Порция 350 гр.

10 ДЕНЬ






Обед

  • Каша, 80 гр.
  • Рыба, 120 гр.
  • Овощной салат, 150 гр.

10 ДЕНЬ






Ужин

  • Салат с говядиной

Порция до 350 гр

11 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Омлет с овощами, 200 г
  • Хлеб черный бездрожжевой/хлебцы, 40 г
  • Горький шоколад 2 дольки

Омлет с овощами

Рецепт:


Ингредиенты:

  • Яйцо 2 штука
  • Помидоры 0.5 штук
  • Вода 0,5
  • Сыр Чеддер 10 г
  • Лук зелёный 0,5 пучка
  • Сладкий перец 1 штука
  • Кокосовое масло 0,5 ч л
  • Можно добавить другие овощи
  • Соль и специи по желанию

Приготовление:

  1. В небольшой миске смешать яйца, воду, соль и специи.
  2. Затем добавить тертый сыр, мелко нарезанные помидоры, лук, сладкий перец.
  3. Хорошо перемешать и влить на смазанную маслом сковороду.
  4. Жарить омлет с овощами на сковороде на медленном огне, до готовности.

Подавать горячим со свежей зеленью.

11 ДЕНЬ







Обед

  • Куриные котлеты, 200 г
  • Салат с нерафинированным маслом 1 ст л, 150 г

Котлеты с овощами

Рецепт:


Ингредиенты:

  • Кабачок , 210 г
  • Лук репчатый , 45 г
  • Морковь, 70 г
  • Куриная грудка, 110 г
  • Соль морская по вкусу
  • Приправа по вкусу
  • Яичный белок, 2 шт

Приготовление:

  1. Куриную грудку взбиваем блендером в состояние каши.
  2. Кабачок натереть на крупной тёрке , посолить и отжать с него сок.
  3. Добавить натертую морковку и мелко нарезаный лук.
  4. Смешать все ингредиенты и добавить ячный белки.
  5. Скрутить шариками.
  6. Отправить в духовку на 20-40 (в зависимости размера) минут при 180°С.

Приятного аппетита.

11 ДЕНЬ






Ужин

  • Салат греческий

Порция до 350 г

Салат греческий

Рецепт:


Ингредиенты:

  • Куриное филе 100 г
  • Листья салата 100 г
  • Помидоры черри 4-5 шт
  • Мягкий сыр (моцарелла) 30 г
  • Яйца 1 шт (белок)
  • ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
  • Оливковое масло 0.8 ч л
  • Горчица зернистая 0.4 ч л
  • Лимонный сок 1 ст л
  • Соль (щепотка) по вкусу

Приготовление:

Подготовьте необходимые ингредиенты. Для салата лучше всего подойдет филе как наиболее диетическая часть курицы. Моцареллу можно заменить на другой мягкий сыр (адыгейский, брынзу) или взять твердый сыр с низкой жирностью (не более 25%). Вместо черри можно использовать обычные помидоры. Достаточно будет одного среднего плода.

  1. Яйцо сварите вкрутую в течение 7-8 минут. Остудите вареное яйцо в холодной воде.
  2. Куриное филе помойте, обсушите, немного посолите. Заверните филе в фольгу или рукав. Запекайте курицу в заранее разогретой до 180С духовке 25 минут. Готовое филе остудите. Можно отварить курицу в кипящей подсоленной воде, но запеченное в фольге куриное мясо будет сочнее и сохранит больше полезных свойств.
  3. Листья салата помойте в холодной воде, хорошо обсушите. Измельчите зелень руками, выложите на тарелку. Не стоит листья резать ножом. При взаимодействии с металлом происходит окисление, что снижает полезные свойства салата.
  4. Куриное филе разберите на волокна или порежьте на кусочки. Выложите мясо на листья салата.
  5. Помидоры помойте обсушите. Черри разрежьте пополам или на четвертинки. Если помидор крупный, нарежьте его небольшими дольками.
  6. Моцареллу достаньте из рассола, обсушите. Я использовала моцареллу в мини-шариках, если шарик крупный или используете другой сыр, нарежьте его пластинками. Добавьте сыр в салат.
  7. Яйцо очистите от скорлупы, разрежьте пополам. Выложите половинку яйца в центр салата. Можно порезать яйцо дольками. Удалив желток.
  8. Приготовьте заправку для салата.
  9. В маленькой мисочке соедините оливковое масло, горчицу, свежевыжатый лимонный сок. Немного посолите, хорошо перемешайте.
  10. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.

Приятного аппетита!

12 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Каша, 120 г
  • Сыр до 30% жирности, 30 г
  • Йогурт греческий, 50 г
  • Ягоды, 150 г

12 ДЕНЬ






Обед

  • Котлеты, 200 г
  • Овощи тушеные, 150 г

12 ДЕНЬ






Ужин

  • Белковый салат

Порция до 350 г

Белковый салат

Рецепт:


Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная, 100 г
  • Огурец свежий, 100 г
  • Помидоры , 50 г
  • Яичный белок куриный 3-4 шт
  • Масло оливковое или лимонный сок, 1 ст л
  • Соль, специи по вкусу

Приготовление:

  1. Все порезать и заправить, перемешать и кушать.

Приятного аппетита!

13 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Овсяноблин с рыбой

Порция до 350 г

Овсяноблин с рыбой

Рецепт:


Ингредиенты:


Для основы:
  • овсяные хлопья — 3 ст. ложки;
  • яйцо — 1 шт.;
  • вода— 3 ст. ложки;
  • орегано — щепоть (по желанию)
  • соль, перец — по вкусу.

Для начинки:
  • слабосоленая красная рыба (семга, форель, лосось и т.п.) — 50 г;
  • огурец свежий — 1/2 шт.;
  • салатные листья — 1-2 шт.

Приготовление:

  1. В миску разбиваем яйцо, добавляем щепоть-другую соли и по желанию перца. Для аромата добавляем орегано, либо сушеный базилик или другие травы. Взбалтываем вилкой до образования однородной массы.
  2. Добавляем воду, размешиваем.
  3. В блендере измельчаем овсяные хлопья до состояния мелких крупиц — нет необходимости молоть до консистенции муки. Пересыпаем к яичной смеси.
  4. Тщательно перемешиваем. Оставляем смесь в стороне, а пока подготовим начинку.
  5. Нарезаем рыбу на небольшие кусочки, огурец тонкими кружками.
  6. Выливаем «тесто» на сухую разогретую сковороду. Если есть сомнения в качестве антипригарного покрытия, можно смазать жарочную поверхность небольшим количеством рафинированного растительного масла, но по возможности лучше обойтись без него. Распределяем состав по всей площади, энергично размазывая ложкой или лопаткой в тонкий блин. В рецепте используется сковорода диаметром 19 см по низу.
  7. На среднем огне выдерживаем примерно 1-3 минуты — до подрумянивания нижней стороны. Лопаткой проходимся по кругу, отделяя блин от стенок, затем переворачиваем. Держим на огне еще около минуты — до образования легких подпалин.
  8. Снимаем готовый блин со сковороды.
  9. Сверху поочередно выкладываем слои: листья салата, порезанную рыбу и огурцы.
  10. Сворачиваем пополам и приступаем к трапезе.

Овсяноблин с начинкой готов!

Приятного аппетита и вкусного полезного завтрака!

13 ДЕНЬ






Обед

  • Салат с фасолью

Порция до 350 г

Салат капрезе с белой фасолью

Рецепт:


Ингредиенты:

  • фасоль консервированная (белая) 1 бан.
  • помидоры черри 250 г
  • моцарелла 150 г
  • базилик 1 пуч.
  • масло оливковое по вкусу г
  • соль по вкусу г
  • бальзамик по вкусу г

Приготовление:

  1. Белую консервированную фасоль откидываем из банки на дуршлаг и промываем холодной проточной водой. Хорошо стряхиваем лишнюю жидкость.
  2. Перекладываем фасоль в салатную миску, добавляем разрезанные пополам помидорки черри (или обычные, но хорошие ароматные).
  3. Нарезаем моцареллу небольшими кубиками.
  4. Режем не слишком мелко небольшой пучок базилика (только листики). Добавляем оливковое масло, соль и перец по вкусу. Аккуратно перемешиваем.
  5. Сверху в тарелке сбрызнуть бальзамиком.

13 ДЕНЬ






Ужин

  • Варёное филе, 120 г
  • Овощной салат, 200 г

14 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Разгрузочный

  • 10-12 вареных белков на день
  • 3-4 фрукта(яблоки, цитрусовые)
  • Чай, 1 чашка кофе

И ОБЯЗАТЕЛЬНО норма Воды, не меньше 1,5 л

C чего начать?
Посмотрите ознакомительное видео
Что я могу пить, когда голодаю?
Вы можете пить воду (это обязательно!), а также чай без добавления сахара. Если очень хочется, можно добавить кусочек лимона в воду или чай для вкуса.
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, вы можете тренироваться. Просто учтите, что ваш уровень энергии может быть ниже. Настоятельно рекомендуется проводить тренировки во время окна еды.
Можно ли употреблять алкоголь?
Поскольку алкоголь содержит калории, его употребление во время программы определенно нарушит скорость результата. Допускается выпить бокал вина после ужина в окно еды. Просто имейте в виду, что любые лишние калории препятствуют вашему прогрессу.
Почему я не похудела?
Во-первых, ответьте себе честно на следующие вопросы:
  • Правильно ли я потребляю калории?
  • Взвешиваю ли я ингредиенты?
  • Пью ли я много воды?
  • Достаточно ли я тренируюсь?
  • Достаточно ли я сплю (7–8 часов)?

    Если хотя бы один из ваших ответов был «нет», это может быть причиной того, что вы не теряете вес
Могу я жевать жвачку во время голодания?
Когда вы жуете жвачку, уровень желудочного сока повышается, и это обычно вызывает аппетит намного быстрее, чем начинается ваше «окно для еды».
ул. Замковая 3, Орша