• Каша(100 гр.) со сливочным маслом(0,5 ч.л.)
• Вареное яйцо 1-2 шт.
• Овощная нарезка

Порция до 350 гр.

• Салат с кальмаром, 200 гр.
• Хлебцы 2-3 шт.
• Фрукт 1-2 шт.

• Запеканка из цветной капусты,

• Корица молотая 3 щепотка
• Лаваш тонкий армянский 1 шт.
• Орехи грецкие 5 шт.
• Творог 180 г
• Яблоко 2 шт.

1. Яблоки 2 штуки почистите, натрите на крупной тёрке.
2. Посыпьте корицей, перемешайте, чтобы корица равномерно распределилась на всех яблоках. Поставьте микроволновку на 2 минуты. Получаются такие топлёные яблочки.
3. На пергаменте расстелите тонкий лаваш.
4. 2/3 лаваша покройте яблоком.
5. Сверху произвольно уложите творог.
6. Посыпьте всё это измельчёнными грецкими орехами
7. Этот шаг по желанию — можете смазать край взбитым яйцом, а можете этого не делать.
8. Заверните всё аккуратно в рулетик.

• Говядина (отварная) - 300 г
• Грибы свежие (шампиньоны) -8-10шт.
• Яйца куриные (белки)- 4 шт.
• Огурец - 300г
• Перец болгарский - 2 шт.
• Лук репчатый - 1 шт.
• Сметана (15%)- 150 г
• Масло кокосовое - 1,5 ст.л.
• Зелень - по вкусу
• Соль, перец - по вкусу

1. Поставим варить яйца в подсоленной воде (чтобы не треснули). Тем временем займёмся говядиной. Я порезала на брусочки, но можно нарезать и кубиками.
2. Отложим говядину, приготовим грибы с луком. Лук порезать мелко, пожарить на кокосовом масле до прозрачности.
3. Грибы порежем не очень мелко - очень вкусно, когда в салате чувствуются кусочки.
4. Добавим грибы к луку, пожарим вместе 5-7 минут
5. Яйца уже сварились, остудим их в холодной воде, чтобы лучше чистились. А пока нарежем огурчик и перец.
6. Грибы с луком готовы, отложим их остывать. А пока помоем и мелко нарежем зелень, у меня - укроп и петрушка, можно добавить и зелёный лук.
7. Яйца нарежем кубиками и начнём собирать наш салат с говядиной и грибами.
8. В сметану добавим соль и смесь перцев, можно для остроты добавить немного горчицы и жгучего перца.
9. Заправим салат сметаной, перемешаем.

• Рыба порционная - 1 шт.
• Лимон - 3 кружочка
• Растительное масло - 1 ст.л.
• Специи для рыбы - 1 ч.л.
• Соль по вкусу

1. Рыбу вымыть, очистить от чешуи, удалить жабры, натереть специями внутри и снаружи.
2. Противень застелить фольгой, смазать растительным маслом, уложить рыбу.
3. В брюшко положить кружочки лимона, сбрызнуть растительным маслом.
4. Поставить в разогретую до 190-200 градусов духовку на 45 минут.

• Рулет с лавашом

Порция 350 гр.

• Каша, 80 гр.
• Рыба, 120 гр.
• Овощной салат, 150 гр.

• Салат с говядиной

Порция до 350 гр

Омлет с овощами

Рецепт:

Ингредиенты:

• Яйцо 2 штука
• Помидоры 0.5 штук
• Вода 0,5
• Сыр Чеддер 10 г
• Лук зелёный 0,5 пучка
• Сладкий перец 1 штука
• Кокосовое масло 0,5 ч л
• Можно добавить другие овощи
• Соль и специи по желанию

Приготовление:

1. В небольшой миске смешать яйца, воду, соль и специи.
2. Затем добавить тертый сыр, мелко нарезанные помидоры, лук, сладкий перец.
3. Хорошо перемешать и влить на смазанную маслом сковороду.
4. Жарить омлет с овощами на сковороде на медленном огне, до готовности.

Подавать горячим со свежей зеленью.

Котлеты с овощами

Рецепт:

Ингредиенты:

• Кабачок , 210 г
• Лук репчатый , 45 г
• Морковь, 70 г
• Куриная грудка, 110 г
• Соль морская по вкусу
• Приправа по вкусу
• Яичный белок, 2 шт

Приготовление:

1. Куриную грудку взбиваем блендером в состояние каши.
2. Кабачок натереть на крупной тёрке , посолить и отжать с него сок.
3. Добавить натертую морковку и мелко нарезаный лук.
4. Смешать все ингредиенты и добавить ячный белки.
5. Скрутить шариками.
6. Отправить в духовку на 20-40 (в зависимости размера) минут при 180°С.

Приятного аппетита.

Салат греческий

Рецепт:

Ингредиенты:

• Куриное филе 100 г
• Листья салата 100 г
• Помидоры черри 4-5 шт
• Мягкий сыр (моцарелла) 30 г
• Яйца 1 шт (белок)
• ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
• Оливковое масло 0.8 ч л
• Горчица зернистая 0.4 ч л
• Лимонный сок 1 ст л
• Соль (щепотка) по вкусу

Приготовление:

Подготовьте необходимые ингредиенты. Для салата лучше всего подойдет филе как наиболее диетическая часть курицы. Моцареллу можно заменить на другой мягкий сыр (адыгейский, брынзу) или взять твердый сыр с низкой жирностью (не более 25%). Вместо черри можно использовать обычные помидоры. Достаточно будет одного среднего плода.

1. Яйцо сварите вкрутую в течение 7-8 минут. Остудите вареное яйцо в холодной воде.
2. Куриное филе помойте, обсушите, немного посолите. Заверните филе в фольгу или рукав. Запекайте курицу в заранее разогретой до 180С духовке 25 минут. Готовое филе остудите. Можно отварить курицу в кипящей подсоленной воде, но запеченное в фольге куриное мясо будет сочнее и сохранит больше полезных свойств.
3. Листья салата помойте в холодной воде, хорошо обсушите. Измельчите зелень руками, выложите на тарелку. Не стоит листья резать ножом. При взаимодействии с металлом происходит окисление, что снижает полезные свойства салата.
4. Куриное филе разберите на волокна или порежьте на кусочки. Выложите мясо на листья салата.
5. Помидоры помойте обсушите. Черри разрежьте пополам или на четвертинки. Если помидор крупный, нарежьте его небольшими дольками.
6. Моцареллу достаньте из рассола, обсушите. Я использовала моцареллу в мини-шариках, если шарик крупный или используете другой сыр, нарежьте его пластинками. Добавьте сыр в салат.
7. Яйцо очистите от скорлупы, разрежьте пополам. Выложите половинку яйца в центр салата. Можно порезать яйцо дольками. Удалив желток.
8. Приготовьте заправку для салата.
9. В маленькой мисочке соедините оливковое масло, горчицу, свежевыжатый лимонный сок. Немного посолите, хорошо перемешайте.
10. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.

Приятного аппетита!

• Каша, 120 г
• Сыр до 30% жирности, 30 г
• Йогурт греческий, 50 г
• Ягоды, 150 г

• Котлеты, 200 г
• Овощи тушеные, 150 г

Белковый салат

Рецепт:

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная, 100 г
• Огурец свежий, 100 г
• Помидоры , 50 г
• Яичный белок куриный 3-4 шт
• Масло оливковое или лимонный сок, 1 ст л
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Все порезать и заправить, перемешать и кушать.

Приятного аппетита!

Овсяноблин с рыбой

Рецепт:

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 3 ст. ложки;
• яйцо — 1 шт.;
• вода— 3 ст. ложки;
• орегано — щепоть (по желанию)
• соль, перец — по вкусу.

• слабосоленая красная рыба (семга, форель, лосось и т.п.) — 50 г;
• огурец свежий — 1/2 шт.;
• салатные листья — 1-2 шт.

Приготовление:

1. В миску разбиваем яйцо, добавляем щепоть-другую соли и по желанию перца. Для аромата добавляем орегано, либо сушеный базилик или другие травы. Взбалтываем вилкой до образования однородной массы.
2. Добавляем воду, размешиваем.
3. В блендере измельчаем овсяные хлопья до состояния мелких крупиц — нет необходимости молоть до консистенции муки. Пересыпаем к яичной смеси.
4. Тщательно перемешиваем. Оставляем смесь в стороне, а пока подготовим начинку.
5. Нарезаем рыбу на небольшие кусочки, огурец тонкими кружками.
6. Выливаем «тесто» на сухую разогретую сковороду. Если есть сомнения в качестве антипригарного покрытия, можно смазать жарочную поверхность небольшим количеством рафинированного растительного масла, но по возможности лучше обойтись без него. Распределяем состав по всей площади, энергично размазывая ложкой или лопаткой в тонкий блин. В рецепте используется сковорода диаметром 19 см по низу.
7. На среднем огне выдерживаем примерно 1-3 минуты — до подрумянивания нижней стороны. Лопаткой проходимся по кругу, отделяя блин от стенок, затем переворачиваем. Держим на огне еще около минуты — до образования легких подпалин.
8. Снимаем готовый блин со сковороды.
9. Сверху поочередно выкладываем слои: листья салата, порезанную рыбу и огурцы.
10. Сворачиваем пополам и приступаем к трапезе.

Овсяноблин с начинкой готов!

Приятного аппетита и вкусного полезного завтрака!

Салат капрезе с белой фасолью

Рецепт:

Ингредиенты:

• фасоль консервированная (белая) 1 бан.
• помидоры черри 250 г
• моцарелла 150 г
• базилик 1 пуч.
• масло оливковое по вкусу г
• соль по вкусу г
• бальзамик по вкусу г

Приготовление:

1. Белую консервированную фасоль откидываем из банки на дуршлаг и промываем холодной проточной водой. Хорошо стряхиваем лишнюю жидкость.
2. Перекладываем фасоль в салатную миску, добавляем разрезанные пополам помидорки черри (или обычные, но хорошие ароматные).
3. Нарезаем моцареллу небольшими кубиками.
4. Режем не слишком мелко небольшой пучок базилика (только листики). Добавляем оливковое масло, соль и перец по вкусу. Аккуратно перемешиваем.
5. Сверху в тарелке сбрызнуть бальзамиком.

• Варёное филе, 120 г
• Овощной салат, 200 г

• 10-12 вареных белков на день
• 3-4 фрукта(яблоки, цитрусовые)
• Чай, 1 чашка кофе

И ОБЯЗАТЕЛЬНО норма Воды, не меньше 1,5 л