Меню на месяц
Меню на 3 неделю
15 День
16 День
17 День
18 День
19 День
20 День
21 День

15 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Сырники с бананом, 250 г
  • Йогурт греческий без добавок, 100 г
Сырники с бананом
Рецепт

Ингредиенты:
  • Банан , 1 шт
  • Творог от 2,5-5%, 200 гр
  • Яйцо, 1 шт
  • Мука( рисовая) 3 ст л +1 ст л ложка для обработки
  • Соль, щепотка

Приготовление:

  1. Размять банан.
  2. Добавить творог, яйцо, соль.
  3. Перемешать.
  4. Добавить 3 ст л муки и перемешать.
  5. Включить духовку на 180 гр. насыпать в тарелку 1 ст л муки. Из творога скатать шарик, положить в муку, слегка прижать. Стряхнуть лишнюю муку, перекладывая из руки в руку, больше не сжимая, оформить край, положить на противень (коврик или пергамент)
  6. Поставить противень в духовку на 20-30 мин 180 гр, перевернуть через 10-15 мин

15 ДЕНЬ






Обед

  • Фунчоза с овощами и курицей

Порция до 350 г


Или

  • Макароны, 80 г ( готовый вес)
  • Курица( любая часть, кроме крыльев), 120 г
  • Овощи , 150 г
Фунчоза с курицей
Рецепт

Ингредиенты:
  • фунчоза - 100 г
  • куриное филе - 300-400 г
  • репчатый лук - 1 шт.
  • морковь - 1 небольшая
  • сладкий болгарский перец - 1 шт.
  • соевый соус - 2-3 ст.л.
  • чеснок
  • соль
  • перец и любимые приправы

Приготовление:

  1. Куриное филе режем кубиком.
  2. Добавляем в него перец и любимые приправы.
  3. Куриное филе обжариваю на АП сковороде в течении 10 минут.
  4. За это время подготавливаю овощи, их измельчаем в произвольном порядке.
  5. И добавляем к филе в такой последовательности, сначала лук и морковь, готовим под крышкой на среднем огне в течении 7-10 минут.
  6. Далее добавляем болгарский перец, 2-3 столовые ложки соевого соуса и готовим еще минут пять.
  7. За это время приготовьте фунчозу, как указано на упаковке.
  8. По своему опыту скажу, что готовится она двумя способами.
  9. Либо замачивается в кипятке на 5 минут, либо отваривается ровно 3 минуты в кипящей воде.
  10. Первый способ хорош для холодных салатов из фунчозы, второй подходит для горячих блюд.
  11. Как только фунчоза с курицей и овощами будут готовы, соединяем их и хорошо перемешиваем, в готовое блюдо можно еще добавить соевый соус по вкусу и конечно же чеснок.

15 ДЕНЬ






Ужин

  • Салат с морепродуктами
Салат с креветками
Рецепт

Ингредиенты на 2 порции:
  • креветки – 300 г
  • листья салата – 200 г
  • помидоры черри – 8 штук
  • яйца перепелиные (или куриные) только белки– 4 штуки
  • огурец – 1 штука
  • сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:
  • йогурт натуральный – 50 мл
  • горчица дижонская – 1 чайной ложки
  • сок лимона – 1 чайной ложки
  • соль – по вкусу

Приготовление:

  1. Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов!
  2. Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут).
  3. Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами.
  4. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки.
  5. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.
Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

16 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Омлет творожный
  • Овощная нарезка
  • Зефир 1 шт

Порция до 350 г

Омлет творожный
Рецепт

Ингредиенты:
  • Яйца 2 шт.
  • Творог 70 г
  • Сыр с низким содержанием жира 20 г
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление:
  1. Яйца взбить венчиком до однородного состояния, добавить творог и перемешать.
  2. Сыр натереть на крупной терке, добавить в творожно-яичную смесь.
  3. Посолить, поперчить по вкусу.
  4. Вылить смесь на разогретую АП сковороду и жарить под крышкой на медленном огне.

16 ДЕНЬ






Обед

  • Фунчоза с овощами и курицей

Порция до 350 г


Или

  • Макароны, 80 г ( готовый вес)
  • Курица( любая часть, кроме крыльев), 120 г
  • Овощи , 150 г
Фунчоза с курицей
Рецепт

Ингредиенты:
  • фунчоза - 100 г
  • куриное филе - 300-400 г
  • репчатый лук - 1 шт.
  • морковь - 1 небольшая
  • сладкий болгарский перец - 1 шт.
  • соевый соус - 2-3 ст.л.
  • чеснок
  • соль
  • перец и любимые приправы

Приготовление:

  1. Куриное филе режем кубиком.
  2. Добавляем в него перец и любимые приправы.
  3. Куриное филе обжариваю на АП сковороде в течении 10 минут.
  4. За это время подготавливаю овощи, их измельчаем в произвольном порядке.
  5. И добавляем к филе в такой последовательности, сначала лук и морковь, готовим под крышкой на среднем огне в течении 7-10 минут.
  6. Далее добавляем болгарский перец, 2-3 столовые ложки соевого соуса и готовим еще минут пять.
  7. За это время приготовьте фунчозу, как указано на упаковке.
  8. По своему опыту скажу, что готовится она двумя способами.
  9. Либо замачивается в кипятке на 5 минут, либо отваривается ровно 3 минуты в кипящей воде.
  10. Первый способ хорош для холодных салатов из фунчозы, второй подходит для горячих блюд.
  11. Как только фунчоза с курицей и овощами будут готовы, соединяем их и хорошо перемешиваем, в готовое блюдо можно еще добавить соевый соус по вкусу и конечно же чеснок.

16 ДЕНЬ






Ужин

  • Рыбные котлеты, 120 г
  • Тушеные овощи, 280 г
РЫБНЫЕ ПП-КОТЛЕТЫ
Рецепт:

Ингредиенты на 2 порции:
  • филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
  • яичные белки – 2 штуки
  • соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:
  1. Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль.
  2. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла.
  3. ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием.
Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.
Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

17 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Овсяноблин с сыром
  • Овощная нарезка

Порция до 350 г

Овсяноблин с сыром
Рецепт:

Ингредиенты на 2 порции:
  • 1 яйцо
  • 5 столовых ложки овсянки долгой варки (без горки)
  • 5-6 столовых ложек кефира, ряженки или воды
  • Щепотка соли
  • Перец, сушеный чеснок — по желанию
  • ⅓ чайной ложки разрыхлителя

Приготовление:
  1. В емкость (стакан от блендера или чашу) вбиваем яйцо, кладём 5 столовых ложек овсянки без горки, наливаем воду (или иную жидкость), солим, добавляем разрыхлитель, специи.
  2. Погружным блендером перебиваем массу. Тесто должно получиться жидким, с вкраплениями хлопьев.
  3. Разогреваем АП сковороду (с антипригарным покрытием). Если вы уверены в своей сковороде, масло можно не добавлять, если же нет — капаем каплю растительного масла и кулинарной кисточкой смазываем поверхность.
  4. Вливаем тесто на сковороду, равномерно распределяя его. Уменьшаем огонь, ставим чуть меньше среднего.
  5. Как только на блине появятся дырочки, можно переворачивать его на другую сторону. Затем жарим ещё минутку и перекладываем на тарелку.
  6. На половину овсяноблина выкладываем листья салата, затем сыр, помидоры.
  7. Складываем овсяноблин пополам.

Приятного аппетита.

17 ДЕНЬ






Обед

  • Субпродукты, 150 г
  • Овощи, 200 г
Сердечки в соевом соусе
Рецепт:

Ингредиенты:
  • Куриные сердца – 200 г.
  • Брокколи – 100 г.
  • Шпинат – 1 пучок
  • Лук – 1 шт.
  • Зелёный горошек – 0,5 стакан
  • Соевый соус – 1 ст.л
  • Чеснок – 1 зубчика
  • Лимонный сок – 0,5 ст.л
  • Вода – 0,5 стакана
  • Соль — щепотка

Приготовление:
  1. Берем субпродукты и промываем из тщательно под проточной водой.
  2. Затем, кладем на разделочную доску и срезаем артерии и жир. Можете жир не весь срезать, он выжариться на сковороде. Разрезам на 2 половины.
  3. Репчатый лук нарежем на полукольца.
  4. Кладем сердечки на раскаленную сковороду с луком, солим.
  5. Жарим 5 минут на сильном огне до золотистости лука и пока жир весь не вытопится.
  6. Добавляем соцветия брокколи (у меня была замороженная) Если у вас свежая режьте не крупно.
  7. Добавляем немного лимонного сока.
  8. Накрываем сковороду крышкой и тушим 10 минут, до готовности брокколи.
  9. Затем, наливаем соевый соус, выдавливаем чеснок, добавляем воду.
  10. В самом конце приготовления добавляем замороженный шпинат и зеленый горошек. Тушим еще 5 минут.

Подаем горячее блюдо на стол. Перед подачей можно посыпать свежей зеленью для большего аромата. Приятного аппетита!

17 ДЕНЬ






Ужин

  • Рыбные котлеты, 120 г
  • Овощной салат с лимонным соком, 280 г

18 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Запеканка творожная , 200 г
  • Йогурт греческий, 50 г
  • Фрукт 1 шт, 100 г

Запеканка творожная

Рецепт:


Ингредиенты:

  • Творог 250 Грамм
  • 5% жирности
  • Куриные яйца 1 Штука
  • Рисовая мука 2 Ст. ложки
  • Разрыхлитель теста 0,5 Чайных ложки
  • Йогурт 2 Ст. ложки
  • Заменитель сахара По вкусу

Приготовление:

  1. Подготовьте все ингредиенты.
  2. Переложите творог в глубокую миску.
  3. Вбейте в миску с творогом одно куриное яйцо.
  4. Добавьте несколько ложек йогурта.
  5. Хорошо перемешайте все ингредиенты.
  6. Добавьте рисовую муку, разрыхлитель, заменитель сахара по вкусу.
  7. Перемешайте все и выложите тесто в форму. Запекайте при температуре 180 градусов в течение 25-30 минут.

Приятного аппетита!

18 ДЕНЬ







Обед

  • Субпродукты, 120 г
  • Каша, 80 г (готовый вес)
  • Овощной салат с маслом 1 ст л, 150 г

18 ДЕНЬ






Ужин

  • Белковый омлет
  • Стручковая фасоль

Порция до 350 г

Стручковая фасоль с яйцом

Рецепт:


Ингредиенты:

  • Фасоль стручковая замороженная - 200 г
  • Яйца - 2 шт. (белки)
  • Масло сливочное - 10 г
  • Соль - по вкусу
  • Вода - 60 мл

Приготовление:

  1. Промойте замороженную стручковую фасоль холодной водой, чтобы удалить частички льда, образовавшиеся в процессе хранения.
  2. В сковороде вскипятите воду.
  3. Добавьте замороженную стручковую фасоль и щепотку соли.
  4. Доведите на среднем огне до кипения, уменьшите огонь до небольшого, прикройте сковороду крышкой. Готовьте фасоль до мягкости, примерно 7 минут.
  5. Затем добавьте в сковороду сливочное масло. Потомите фасоль под крышкой ещё 3 минуты.
  6. В отдельную ёмкость разбейте яйца, отделив белки от желтков, добавьте щепотку соли. Взбейте смесь вилкой примерно 30 секунд.
  7. Влейте в сковороду взбитые яйца. На этом этапе вода не выпарится полностью, что в сочетании с растопленным маслом придаст яичной массе сочность и сливочный вкус.
  8. Периодически помешивая, готовьте фасоль ещё 3-4 минуты, до полного схватывания яиц. Выключив огонь, попробуйте блюдо и при необходимости посолите.

Тушёная стручковая фасоль с яйцами готова.

Приятного аппетита!

19 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Каша, 120 г ( готовый вес)
  • Сыр, 30 г
  • Овощная нарезка,150 г

19 ДЕНЬ






Обед

  • Рыба запечённая , 200 г
  • Овощной салат с маслом 1 ст л, 150 г

19 ДЕНЬ






Ужин

  • Запеканка творожная, 200 г
  • Греческий йогурт, 50 г

20 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Завтрак

  • Творог з зеленью в лаваше

Порция до 350 г

Творог с зеленью в лаваше

Рецепт:


Ингредиенты:

  • Творог с зеленью
  • Ингредиенты
  • Тонкий лаваш-1 лист
  • Творог 2,5-5%- 200 г
  • Яйца-2 шт
  • Сметана-50 г
  • Сливочное масло- для смазывания
  • Кунжутные семечки-1ст.л.
  • Соль
  • Свежемолотый перец
  • Небольшой пучок зеленого лука и укропа

Приготовление:

  1. Зеленый лук и укроп помоем, обсушим, мелко нарезаем.
  2. Добавим лук и укроп в творог. Перемешаем.
  3. Добавим яйцо, посолим, поперчим по вкусу.
  4. Смажем лаваш мягким сливочным маслом.
  5. Сверху на лаваш выложим творог.
  6. Свернем лаваш с творогом рулетом.
  7. Нарезаем рулет на кусочки по размеру формы для запекания.
  8. Смажем форму маслом, выложим рулетики в форму.

Приготовим заливку: В сметану вобьем 1 яйца. Перемешаем.

  1. Зальем рулетики из лаваша заливкой.
  2. Посыпаем кунжутными семечками.
  3. Запекаем в разогретой до 180 °С духовке 20-25 минут до румяной корочки.

Приятного аппетита!

20 ДЕНЬ






Обед

  • Рыба запечённая , 200 г
  • Овощной салат со сметаной, 150 г

20 ДЕНЬ






Ужин

  • Отварное филе, 120 г
  • Тушеные овощи, 280 г

21 ДЕНЬ


ДЕЛАЕМ ВАКУУМ 5 РАЗ

ВЫПИВАЕМ 1-2 СТАКАНА ВОДЫ





Разгрузочный

  • Яблоки печеные и творог

Такой вариант полностью исключает вероятность появления чувства голода.

  1. Рацион разгрузочного дня включает 1 кг яблок и 500–600 г творога 2%.
  2. Продукты разделяют на 5–6 приемов и употребляют их по очереди через равные промежутки времени. Также можно сделать творожно-яблочную массу.
C чего начать?
Посмотрите ознакомительное видео
Что я могу пить, когда голодаю?
Вы можете пить воду (это обязательно!), а также чай без добавления сахара. Если очень хочется, можно добавить кусочек лимона в воду или чай для вкуса.
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, вы можете тренироваться. Просто учтите, что ваш уровень энергии может быть ниже. Настоятельно рекомендуется проводить тренировки во время окна еды.
Можно ли употреблять алкоголь?
Поскольку алкоголь содержит калории, его употребление во время программы определенно нарушит скорость результата. Допускается выпить бокал вина после ужина в окно еды. Просто имейте в виду, что любые лишние калории препятствуют вашему прогрессу.
Почему я не похудела?
Во-первых, ответьте себе честно на следующие вопросы:
  • Правильно ли я потребляю калории?
  • Взвешиваю ли я ингредиенты?
  • Пью ли я много воды?
  • Достаточно ли я тренируюсь?
  • Достаточно ли я сплю (7–8 часов)?

    Если хотя бы один из ваших ответов был «нет», это может быть причиной того, что вы не теряете вес
Могу я жевать жвачку во время голодания?
Когда вы жуете жвачку, уровень желудочного сока повышается, и это обычно вызывает аппетит намного быстрее, чем начинается ваше «окно для еды».
ул. Замковая 3, Орша